Приветствую Вас, дорогие мои!
Итак, сегодня поговорим о «качелях» в похудении и о том как похудеть навсегда и больше не возвращаться к лишним килограммам. Тема, думаю, очень актуальная для многих.
Для тех, кто любит слушать — смотрите видео-запись. А кто любит читать, под видео представлен полный текст.
Приятного просмотра или чтения! ♥
На сегодняшний день существует неутешительная статистика всемирной организации здравоохранения – только 3-5 % всех худеющих самостоятельно сохраняют свой результат и уже не возвращаются к тем лишним килограммам, которые были изначально.
То есть 95-97% так или иначе в течение года-полутора набирают вес обратно, а то и набирают бОльший вес.
С чем же это связано?
Почему появляются эти «качели» в весе
Ответ на этот вопрос, надо сказать, очень объемный. Но давайте все-таки постараемся в этом разобраться. И давайте взглянем на эту ситуацию еще и с другой стороны, с психологической.
Конечно, есть и заболевания, которые способствуют набору веса, например, проблемы со щитовидной железой или другие гормональные проблемы.
Но многолетние исследования показывают, что лишний вес это в большинстве случаев внешнее проявление серьезных внутренних проблем, которые мы чаще всего заедаем.
И решать их жесткими ограничениями, какими то диетами нет никакого смысла, так как проблема кроется внутри.
У меня также были такие качели после снижения веса +- 5-6 кг. Я считаю это значительно для меня. Но у меня лишний вес был не столь критичным — 10-11 кг.
У меня при таком лишнем весе уже начались проблемы со здоровьем и дальше экспериментировать над собой просто не было желания.
Все могло усугубиться гораздо в более серьезные заболевания, например, в сахарный диабет, которым страдают очень многие люди со значительным лишним весом или получить инсулинорезистентность, это состояние преддиабета.
Я знаю достаточно много примеров таких качелей после снижения веса на 30-40 кг. Это примеры, когда у людей лишнего веса было более 30 кг изначально.
Для того, чтобы достигнуть той точки, когда можно уже осознанно есть все, что хочется, исключая, конечно, действительно вредные продукты, необходимо достаточно длительное время – год-полтора.
Когда уже вы будете четко понимать и чувствовать какой объем вы можете съесть, что съесть в то или иное время дня наступит свобода и спокойствие в плане еды.
При этом, конечно, можно набрать пару-тройку лишних килограммов, но, главное, не падать в психологическое пике, надо понимать, что любой человек всегда находится в небольших колебаниях по весу.
Самое важное, правильно подойти к процессу снижения веса, т.к. каждый человек индивидуален.
По большому счету или в том числе, лишний вес это какие-то внутренние проявления отрицательных эмоций — я несчастна, я одинока, мне страшно, мне не хватает положительных эмоций и т.д.
И тут начинается так называемый роман с едой — мне грустно — я ем, я радуюсь — я ем. И это превращается в смысл жизни.
И если человека посадить на жесткую диету при этом, то это как отключить интернет и не иметь доступа к соц сетям. Ведь очень для многих сейчас это просто трагедия.
Создается своеобразный вакуум. Этот вакуум надо чем-то заполнять, находить себе интересные занятия, а не компенсировать только едой.
Так вот любая диета это как у меня забрали всю мою жизнь по большому счету. Всю мою радость.
И диеты не создают какую-то правильную привычку в еде. И мы не можем поэтому долго выдержать ни одну диету.
А самое важное, что надо сделать — это вводить в свою жизнь правильную грамотную привычку в еде, чтобы при этом наслаждение от еды не пропало.
Нужно убрать некоторые однозначно неполезные продукты из рациона, но вот этот кайф от еды должен остаться.
И одновременно роман с едой, должен замещаться другими вещами, которые будут также давать положительные эмоции.
При этом ваши любимые продукты могут оставаться в рационе. Например, если вы любите вечером, придя с работы, сидя перед телевизором съедать банку мороженого или пить чай с зефирками, то это не запрещено.
Просто, подойдя к холодильнику вечером, прежде чем достать мороженое, подумайте, а полезно ли будет для меня съесть именно сейчас это мороженое? Что я в итоге получу от этого романа с мороженым, если съем его вечером?
Скажите себе – я не отказываюсь от мороженого навсегда, я могу съесть его утром. Ведь всегда легче с собой договориться, если разрешить себе это завтра.
А утром уже это мороженое и не так может быть захочется. И в итоге эти желания чаще всего уже перестают на нас серьезно оказывать давление.
Почему перенести на утро? Утром мы можем себе позволить больше, чем в течение всего дня. Причину я уже неоднократно освещала в своих предыдущих видео. Повторю.
Мы можем позволить себе бОльшее до 12 часов, т.к. скорость обменных процессов в нашем организме с 6 утра до 12 дня самая высокая. Но все должно быть в меру, не забываем про это. Не в ущерб себе.
Главное, что нужно при снижении веса, это понять, что быстрые результаты, которые мы чаще всего хотим достигнуть, они не приведут к длительному стабильному результату.
Когда мы хотим быстро и значительно снизить вес, мы прибегаем к каким-то очень жестким диетам – это кефирные дни, гречневые дни, капустные дни и т.д.
Такие диеты нас ничему не научат, на таких диетах мы посидим короткое время и снова вернемся к своему обычному рациону питания. Это серьезная ошибка в снижении веса.
Надо осознать, что каждый год я набираю вес и сбрасываю его с помощью краткосрочных диет. Я то толстею, то худею.
Все по одной причине, я хочу срочно избавиться от лишних кг – к какому-то торжеству, празднику, отпуску и т.д. вместо того, чтобы один раз правильно подойти к этому вопросу и разобраться таки в питании.
Можно не зачищать сразу весь свой рацион, можно постепенно менять привычки в питании. Начните, например, с ужина. Сделайте свой ужин правильным.
Если вы привыкните к правильному ужину в течение хотя бы 2-3 недель, то поверьте, уже будет результат. Может быть он будет небольшой, но результат обязательно будет!
Затем берем следующий прием пищи и отрабатываем правильный завтрак, например.
Таким образом, вы постепенно будете перестраивать свой рацион питания в правильном направлении, и идти к своему стабильному оптимальному результату в снижении веса.
Если это сделать так, то не будет резких колебаний веса, не будет тех самых качелей, которые мы имеем, если прибегаем к быстрым и жестким диетам для снижения веса.
Но надо тут еще понять, что еда это только часть успеха. Еще нужно понять, какая моя внутренняя проблема создает тягу к тому, чтобы я компенсировала свою потребность в этих положительных эмоциях от еды.
От чего я хочу уйти с помощью еды. Сделать такой анализ. Иногда это очень важно. В этом у меня на курсе помогает психолог.
Может быть изначально в вашем питании итак все неплохо, только необходимо что-то подредактировать, чтобы помочь вашему организму избавиться от лишних кг.
Мои рекомендации по питанию
Я понимаю, что вам хочется услышать какие-то конкретные рекомендации, что же поменять в своем питании, как, например, изменить ужин и сделать его правильным и безопасным для своей фигуры.
Первое, что хочу сказать, ужин должен быть до 20 часов, плотный и сытный. Чтобы перед сном вам не хотелось мучительно есть.
Это не значит, что после 20 часов есть нельзя, можно и нужно. Сделать правильный вечерний перекус тоже важно.
Итак, ужин. Это белок – отварное, тушеное или запеченное мясо курицы, индейки или рыба. Конечно, запеченное не под майонезом! Можно использовать для запекания кефир или натуральный йогурт. Можно 2 раза в неделю красное мясо — отварную постную говядину или телятину.
На гарнир любые овощи – сырые в виде салата с зеленью или отварные, приготовленные на пару. Крупы, картошку мы едим в первой половине дня!
Какие перекусы будут правильные после ужина – также небольшой кусочек отварного куриного мяса или рыбы. Можно есть овощи.
Можно свежие кисломолочные напитки, для пользы и сытости добавить 1-2 ст ложки отрубей или использовать хрустящие отруби.
За полчаса до сна можно съесть 2 вареных куриных белка. Так что уверяю вас, никакого чувства голода вы испытывать не будете вечером и такая перестройка рациона питания не будет вам в тягость.
Что еще важно. Питание 5-6 раз в день каждые 2-3 часа.
♥ Во-первых, частое питание ускоряет обменные процессы в организме и это особенно важно после 45 лет. Так как с возрастом наш метаболизм замедляется.
♥ Во-вторых, частое питание позволяет контролировать уровень сахара в крови. Если есть часто, то тем самым мы опережаем чувство голода и на одном уровне держим сахар крови.
А сахар крови поднимается у нас каждые 2-2.5 часа и мы начинаем испытывать голод. При этом первое, что наш организм хочет — это срочно съесть что-то сладкое, чтобы поднять этот сахар в крови.
Или при этом есть риск, что мы переборщим с порцией во время еды и переедим, что, безусловно, скажется на нашем весе.
Если мы опережаем голод частым питанием, мы спокойно можем контролировать и размер, и состав блюда.
А как насчет подсчета калорий?
Меня часто спрашивают, нужно ли считать калории при правильном питании. Конечно, вы можете это делать первое время, чтобы начать ориентироваться в сочетании продуктов, в размерах порции и т.д. Но!
♥ На самом деле, считать калории это абсолютно не надежное, а главное, нестабильное дело. Почему?
Вы никогда не сможете эти калории применить правильно в зависимости от многих вещей. Даже один и тот же продукт может усвоиться по-разному в зависимости от того, например, сколько вы его готовили.
Возьмем всеми любимые макароны. Если вы их варите 20 минут, то это получатся быстрые углеводы примерно, как белый хлеб. Что это значит.
Такие макароны, попадая в наш организм, в кратчайшие сроки минут за 30 перевариваются, весь этот калораж моментально попадает в кровь, значительно повышается уровень сахара, при этом выделяется больше количество инсулина.
А инсулин, как известно, жиронакапливающий гормон. И эти макарошки превращаются в жировую ткань.
А если вы поварите эти же макароны 5-7 минут, при этом они останутся плотными, чуть жестковатыми, то они будут энергию отдавать медленно в течение 2-3 часов, то есть это уже будут медленные углеводы.
И такие макароны уже не повлияют на вашу фигуру. Но оговорюсь, что все углеводы мы едим в первой половине дня и в умеренных количествах, конечно.
Еще здесь хочу отметить, что в обезжиренных молочных продуктах много углеводов.
Поэтому не ешьте обезжиренный творог при снижении веса, от него вы точно будете поправляться.
Жир в какой-то степени защищает от инсулина. Поэтому творог не менее 5% жирности надо употреблять.
Еще на скорость усвоения одних и тех же продуктов влияет ваше состояние, например, выспались вы или нет сегодня, болеете вы или нет, какая физическая активность у вас сегодня и так далее.
Используйте подходящую посуду для еды, тарелки меньшего размера, синего цвета, например, который не разжигает аппетит. Это тоже важно для многих.
Важные рекомендации для тех, кому за 45
Очень важно изначально исключить заболевания, которые ведут к набору веса, иногда к стремительному набору веса.
Если такие заболевания у вас имеются, а вы о них не знаете и пытаетесь сбросить вес, успеха вы не добьетесь, к сожалению. Как бы вы не старались.
Есть такие люди, которые годами не ходят в поликлиники и не проходят профилактические обследования, диспансеризацию так называемую.
Так вот после 45 лет обязательно раз в год нужно посещать эндокринолога, сдавать анализ крови на гормоны щитовидной железы (хотя бы ТТГ – тиреотропный гормон).
Который определит, есть ли у вас проблемы со щитовидкой. Так как, например, при гипотиреозе (это недостаточность выработки гормонов щитовидки) идет стремительный набор веса.
Если это заболевание выявляется, то эндокринолог подбирает вам гормонозаместительную терапию и на фоне лечения вы спокойно снижаете вес с помощью корректировки питания.
Этого совершенно не нужно бояться, многие бояться принимать любые гормональные препараты. Считают, что от них обязательно набирается вес.
Но, поверьте, я сама принимаю такие гормоны и при этом спокойно снизила вес с помощью корректировки своего обычного рациона.
Дальше. Какие еще показатели важны – кровь на сахар и инсулин. Именно эти два показателя вместе. Т.к. сахар может быть еще в норме, а показатели инсулина в крови могут быть повышены.
И это говорит о развивающейся или уже имеющейся инсулинорезистентности. Подробнее об этом я рассказывала в своих предыдущих видео.
Если не корректировать питание, учитывая эти показатели, то вы также не достигнете результата в снижении веса.
Подведем итог всему вышесказанному
♥ Первое. Не надо зажимать себя в ежовые рукавицы. Надо начинать поэтапно регулировать свое питание, начиная с ужина.
♥ Второе. Не надо исключать из своего рациона любимые продукты, а лучше договариваться с собой и переносить их употребление на утро.
А утром чаще всего вам уже не будет этого хотеться. Ну, если все-таки хочется вы съедите.
♥ Третье. Пейте много чистой воды. У каждого своя физиологическая норма, Но не менее 1 литра в день, в жаркую погоду не менее 1.5 литров. Распределяйте ее равномерно в течение дня между приемами пищи.
♥ Четвертое. Исключите из своего рациона все сладкие газированные напитки и пакетированные соки. А также продукты, где используются трансжиры – чипсы, выпечка, печенье (даже детское). Хлеб лучше есть из ржаной муки, отрубной.
♥ Пятое. Кулинарная обработка также важна. Чем проще и быстрее приготовлен продукт, тем он полезен для вашей фигуры и вашего здоровья.
♥ Шестое. Ешьте больше овощей и зелени! Не злоупотребляйте фруктами.
♥ Седьмое. Следите за своим здоровьем, особенно после 45 лет. Как минимум, ежегодно проходите диспансеризацию.
♥ И последнее. Не надо гнаться за быстрым результатом. Пусть это будет 6 месяцев или даже год формирования новых привычек. Тогда стабильность обеспечена, тогда не будет тех самых КАЧЕЛЕЙ при снижении веса.
Разрешение себе что-то позволить так сказать ВРЕДНОЕ с утра до 12 часов, даст нам ту самую свободу, которая нам так необходима.
Надеюсь, вы вынесли для себя из всего вышесказанного много полезного и практического для себя, что вы можете начать применять в своей жизни и меняться. Меняться, конечно, к лучшему.
Если у вас есть вопросы, задавайте в комментариях. Пишите мне в личку в ВК . С удовольствием на них отвечу.
Заходите в группу в ВК «Здоровое питание с Антониной Тоневой» читайте полезную информацию, ответы на вопросы в рубрике «Вопрос-ответ», смотрите видео материалы, где я рассказываю много полезного.
Все полезные ссылки я оставлю под видео на ю-туб.
Отличного вам дня, прекрасного настроения.
С вами была диетолог Антонина Тонева.
Будьте здоровы и берегите себя.
Книга о правильном питании для женщин 45+ читайте здесь
Смотрите также статью «Правда и мифы о диетах»
© 2018 — 2019, Антонина. Все права защищены.
Загрузка...
Оставьте комментарий